Дълги години яйцата бяха сочени като основен виновник за високия холестерол. Новите научни данни обаче все по‑ясно показват, че това обвинение никога не е било напълно оправдано.
Забравете омлетите само от белтъци — жълтъкът вече не е „лошият герой“, както се смяташе преди. Причината е промяната в разбирането за хранителния холестерол — този, който приемаме чрез яйца, месо и млечни продукти. От 60‑те години насам официалните препоръки настояваха хората да ограничават холестерола в менюто си до 300 мг дневно, защото се вярваше, че той повишава холестерола в кръвта и увеличава риска от сърдечни заболявания. Жълтъците бяха поставени в центъра на тази тревога.
През 2016 г. тази препоръка беше премахната, тъй като натрупаните доказателства не показват силна връзка между холестерола в храната и сърдечносъдовия риск. Новите изследвания подчертават, че именно наситените мазнини — а не холестеролът в храната — оказват най‑голямо влияние върху нивата на холестерола в кръвта.
През 2025 г. рандомизирано кръстосано проучване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, установи, че приемът на две яйца дневно в контекста на хранене с ниско съдържание на наситени мазнини дори води до понижаване на LDL холестерола след пет седмици. За разлика от това, диета, богата на наситени мазнини и холестерол — независимо дали включва едно яйце седмично или не — не показва подобен ефект.
Освен това отказът от жълтъците означава да се лишим от ценни хранителни вещества. „По‑голямата част от нутриентите в едно яйце се намират в жълтъка“, отбелязва Кийт Айюб, диетолог от Ню Йорк и почетен доцент по педиатрия в Медицинския колеж „Алберт Айнщайн“.
Въпреки това има ситуации, в които е разумно да се ограничи количеството яйца.
Какво всъщност повишава холестерола
Жълтъкът съдържа холестерол, но „по‑голямата част от холестерола в кръвта ни се произвежда в черния дроб, а не идва директно от храната“, обяснява Дейвид Л. Кац, специалист по превантивна медицина и бивш президент на Американския колеж по медицина на начина на живот.
Генетичните особености определят колко холестерол произвежда черният дроб и колко ефективно го изчиства. Хората реагират различно на холестерола в храната — някои са по‑чувствителни, други почти не реагират.
Диетата има значение, но не по начина, по който дълго време се смяташе.
„Основният диетичен фактор за повишен холестерол в кръвта не е холестеролът в храната, а наситените мазнини“, казва Айюб.
Научните данни показват, че наситените мазнини повишават LDL холестерола, като затрудняват черния дроб да го изчиства и стимулират производството на аполипопротеин B. Това увеличава броя на холестеролните частици в кръвта и повишава риска от сърдечносъдови заболявания.
Затова експертите препоръчват ограничаване на наситените мазнини за по‑добро сърдечно здраве и общо благополучие.
Според диетичните насоки за американците за 2025–2030 г. наситените мазнини трябва да бъдат под 10% от дневния калориен прием — около 20 грама дневно. Това означава да се намалят маслото, пълномаслените млечни продукти, червеното месо, сирената и тропическите масла като кокосовото.
„Хората обвиняват яйцата, но реалният проблем често е това, с което ги комбинират“, казва Айюб. Например: пържене в много масло, сервиране с бекон или мазан препечен хляб. Съчетани със зеленчуци, плодове или пълнозърнести продукти, яйцата имат съвсем различен ефект.
И така, колко яйца можем да ядем
Яйцата са богати на хранителни вещества. Едно голямо яйце съдържа около 3 г протеин, 22 мг калций, 66 мг фосфор, 19 мг калий и 10 мкг селен, както и фолат, холин, витамини A, D, E и K, аминокиселини, омега‑3 мастни киселини, лутеин и зеаксантин.
Някои от тези вещества са особено ценни, тъй като малко храни съдържат витамин D или холин — ключов за мозъчната функция, отбелязва Бетани Тайър, диетолог и директор на Центъра за промоция на здравето в Henry Ford Health. „Но това не означава, че трябва да изядете дузина яйца наведнъж“, казва тя.
Американската кардиологична асоциация препоръчва здравите възрастни да консумират безопасно едно до две яйца дневно, като всяко съдържа около 206 мг холестерол.
Важно е да се има предвид, че генетичните фактори влияят върху това колко холестерол усвоява организмът от храни като яйцата, подчертава Айюб. Затова е добре да се следят индивидуалните нива.
„Връзката между хранителния холестерол и холестерола в организма е различна при всеки човек“, казва Джулия Зумпано, регистриран диетолог в Центъра за човешко хранене към клиниката в Кливланд. Според нея между 60 и 80% от нивата на холестерола се определят от генетиката, а останалите 20–40% — от храненето.
Общо взето, хората с вече повишен холестерол могат да консумират до четири жълтъка седмично. Тези без висок холестерол, но с фамилна обремененост, могат да си позволят до шест жълтъка седмично, казва Зумпано.
За по‑здравословни ястия с яйца Айюб препоръчва да се използва зехтин или растително масло вместо масло и да се комбинират с пълнозърнест хляб, боб или зеленчуци. „Храните, богати на фибри, помагат за блокиране на повторната абсорбция на холестерола, който организмът отделя“, обяснява той.
Благодарение на новите научни данни, които показват липса на значима връзка между хранителния холестерол и холестерола в кръвта, яйцата отново се разглеждат като ценна част от здравословното хранене. „Яйцата наистина са перфектна храна“, казва Айюб. „Те са супер хранителни, универсални и евтини.“
Често задавани въпроси
Повишават ли яйцата холестерола или това е остарял мит?
Дълги години яйцата, и особено жълтъците, бяха обвинявани като основен източник на висок холестерол. Днес обаче научните данни показват съвсем различна картина. Повечето холестерол в организма се произвежда от черния дроб, а не идва директно от храната. Нови проучвания сочат, че умерената консумация на яйца не води до значимо повишаване на LDL холестерола при здрави хора. Много по‑силно влияние имат наситените мазнини, които затрудняват черния дроб да изчиства холестерола и увеличават броя на холестеролните частици в кръвта. Затова днес яйцата се разглеждат като част от балансираното хранене, а не като рисков фактор сами по себе си.
Какво всъщност влияе най‑много на нивата на холестерола?
Основният хранителен фактор, който повишава LDL холестерола, са наситените мазнини — не холестеролът в самата храна. Те променят начина, по който черният дроб обработва и изчиства холестерола, и стимулират производството на аполипопротеин B, което увеличава броя на холестеролните частици в кръвта. Освен това генетиката играе огромна роля: при някои хора организмът реагира по‑силно на хранителния холестерол, докато при други почти няма промяна. Това означава, че две различни хора могат да имат напълно различен отговор към едно и също количество яйца или мазни храни. Затова експертите препоръчват да се следи общият прием на наситени мазнини и да се обръща внимание на индивидуалните нива на холестерол.
Колко яйца е безопасно да се консумират седмично?
За повечето здрави възрастни умерената консумация на яйца е напълно приемлива. Американската кардиологична асоциация посочва, че едно до две яйца дневно са безопасни за хора без сърдечносъдови заболявания. При хора с повишен холестерол обикновено се препоръчват до четири жълтъка седмично, а при тези с фамилна обремененост — до шест. Важно е да се има предвид, че яйцата са богати на ценни нутриенти като холин, витамин D, омега‑3 мастни киселини, лутеин и зеаксантин, които трудно се набавят от други храни. Затова ограничаването им без причина може да лиши организма от полезни вещества. Най‑важното е да се следи индивидуалният липиден профил и да се поддържа балансиран хранителен режим.
Има ли значение как приготвяме яйцата и с какво ги комбинираме?
Да — начинът на приготвяне и комбинациите в чинията имат огромно значение. Яйцата сами по себе си не са проблем, но когато се пържат в много масло, комбинират се с бекон, колбаси или мазни сирена, общият прием на наситени мазнини рязко се увеличава. Това е истинският фактор, който влияе на LDL холестерола. За по‑здравословен подход е добре яйцата да се готвят със зехтин или растително масло и да се съчетават със зеленчуци, бобови храни или пълнозърнест хляб. Фибрите в тези храни подпомагат изчистването на холестерола и намаляват повторната му абсорбция. Така яйцата се превръщат в питателна, балансирана и полезна част от ежедневното меню.
⚠️ Информацията в тази статия е с общ образователен характер и не представлява медицински съвет.
При здравословни оплаквания или въпроси се консултирайте с квалифициран медицински специалист.
