Костният бульон от години е в центъра на вниманието, когато става дума за модерни хранителни тенденции. В социалните мрежи често го наричат „течно чудо“ или „течно злато“, приписвайки му способността да облекчава болки в ставите, да подобрява състоянието на червата, да поддържа кожата еластична и да носи още редица ползи. Той е ключов елемент в палео и кето режимите, предлага се като хранителна добавка под формата на прах или капсули, а вече присъства и в премиум храните за домашни любимци.
Но ако оставим настрана популярността му, заслужава ли костният бульон цялата тази слава? Това зависи от това какви резултати очаквате — и доколко държите на научно доказани факти.
„Костният бульон съчетава древни традиции със съвременни ценности“, казва Канта Шелке, член на Института на хранителните технолози. „От хилядолетия тази варена есенция от кости е част от традиционните кухни по света и е ценена заради своите подхранващи и лечебни качества.“
Когато сте болни — какво да ядете
Настинка или грип често намаляват апетита точно когато тялото има нужда от подкрепа. Някои храни могат да помогнат на имунната система да остане силна…
Въпреки това много от съвременните твърдения за костния бульон са по-скоро предположения, отколкото доказани факти. Повечето научни изследвания разглеждат отделни съставки в бульона, а не самия продукт. „Според мен костният бульон има по-голяма репутация, отколкото реални доказателства“, казва Аби Гелман, диетолог и готвач от Ню Йорк. „Хората търсят чудодейна храна. За мен това са плодовете и зеленчуците, не костният бульон.“
Все пак някои твърдения имат научна опора. Последни изследвания върху животни показват, че костният бульон може да има противовъзпалителен ефект и да облекчава симптоми на улцерозен колит. Проучване от 2024 г. в Journal of Food Science установява, че хиалуронанът и хондроитин сулфатът в пилешкия костен бульон забавят развитието на остеопороза в лабораторни условия.
Какво означава това за вашето здраве? Ето какво показват данните.
Какво представлява костният бульон
Костният бульон е специфичен вид бульон, приготвен чрез продължително варене на кости — от говеждо, агнешко, пилешко, пуешко или свинско — във вода за 12 до 24 часа. Така се получава течност, богата на колаген, протеини и различни микроелементи.
Тези вещества са важни за организма. Колагенът поддържа структурата на кожата, мускулите, костите и съединителните тъкани. Протеинът е ключов за изграждането и възстановяването на тъкани, за имунната функция, за регулиране на кръвното налягане, за здравето на костите, за усещането за ситост и за контрол на теглото.
Най-добрите начини да си набавите протеин
Протеинът подпомага мускулния растеж и имунитета, но понякога е трудно да се достигне нужният прием, особено при растителни режими.
„Колкото по-дълго се варят костите, толкова повече протеин и колаген се извличат“, обяснява Джулия Зумпано, диетолог в Центъра за човешко хранене към Кливландската клиника.
Освен това костният бульон съдържа аминокиселини, както и минерали като калий, калций, магнезий, фосфор, желязо, селен, витамин А и някои витамини от група В, допълва Зумпано.
Количествата варират според вида на костите, времето на варене и добавените съставки — зеленчуци, подправки, билки. Костният бульон е и нискокалоричен — около 50–80 калории на порция, като повечето идват от протеин, казва Гелман.
Потенциални ползи за здравето
Има основания да се смята, че костният бульон може да подпомага здравето на червата и микробиома, като укрепва чревната бариера и подобрява нейния интегритет. „Чревната лигавица участва в храносмилането, но с времето може да отслабне и да доведе до синдром на пропускливи черва“, казва Зумпано. Редовната консумация може да успокои раздразнен стомах и да намали възпалението.
Минерали като магнезий, желязо и селен, както и аминокиселини като аргинин и глутамат, могат да подпомогнат имунната система. „През зимата това може да бъде полезно“, отбелязва Гелман.
Бульонът може да помогне и при мускулни крампи заради електролитите, както и да подпомогне нервната и мускулната функция, казва Зумпано. Колагенът в него може да облекчи болки в ставите, тъй като с възрастта ставите губят еластичност.
Но остава въпросът доколко колагенът от бульона реално подпомага синтеза на колаген в организма. „Костният бульон е богат на колаген, но доказателствата, че приемът му директно стимулира производството на колаген в тялото, са ограничени“, казва Шелке.
Действат ли добавките с колаген?
Колагенът е важен за косата, ноктите, костите и ставите, но науката тепърва изяснява ефектите от добавките…
Проучване от 2019 г. в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism показва, че костният бульон вероятно не осигурява достатъчно аминокиселини — прекурсори на колагена — за да подпомогне синтеза му в различни тъкани.
Въпреки това костният бульон попада в категорията „няма да навреди, може и да помогне“. „Няма човек, който да не извлече някаква полза, особено предвид че повечето от нас се борят с възпаление“, казва Зумпано.
Как да приготвите или изберете най-добрия костен бульон
Можете да го направите у дома, като го оставите да къкри дълго време. „Важно е да се вари достатъчно, за да се извлече колагенът“, казва Гелман. „Когато се охлади в хладилника, трябва да се желира.“
Ако купувате готов бульон, уверете се, че е варен поне шест часа. Някои продукти съдържат много натрий, което е важно да се има предвид при хипертония или бъбречни заболявания.
Костният бульон може да се пие топъл като чай или да се добавя към супи, яхнии и други ястия. „Може да се охлажда или замразява“, казва Зумпано.
Освен това е полезен и за околната среда. „Това е начин да се използват части от животински кости, които иначе биха били изхвърлени, и да се превърнат в хранителен продукт“, казва Шелке. Затова костният бульон е популярен сред хора, които търсят здравословен и устойчив начин на живот.
Често задавани въпроси
Какво представлява костният бульон и с какво се различава от обикновения бульон?
Костният бульон се приготвя чрез дълго варене на животински кости – обикновено 12–24 часа – което позволява да се извлекат колаген, протеини и минерали. За разлика от стандартния бульон, той е по-богат на хранителни вещества и има по-високо съдържание на желатин и аминокиселини.
Полезен ли е костният бульон за здравето на червата?
Да, има данни, че костният бульон може да подпомага чревната бариера и да намалява възпалението. Аминокиселините и желатинът в него могат да успокоят раздразнен стомах и да подобрят чревния интегритет.
Помага ли костният бульон за стави и кости?
Колагенът в костния бульон може да допринесе за по-добра еластичност на ставите, особено с напредване на възрастта. Някои лабораторни изследвания показват, че хиалуронанът и хондроитин сулфатът в пилешкия бульон могат да забавят прогресията на остеопороза.
Може ли костният бульон да засили имунната система?
Да, минерали като магнезий, желязо и селен, както и аминокиселини като аргинин и глутамат, могат да подпомогнат имунната функция. Това го прави подходящ избор през зимните месеци.
Достатъчен ли е колагенът в костния бульон, за да стимулира производството на колаген в тялото?
Научните доказателства са ограничени. Въпреки че костният бульон е богат на колаген, проучвания показват, че количеството аминокиселини – прекурсори на колагена – може да не е достатъчно за значимо стимулиране на синтеза на колаген в организма.
Как да изберем най-здравословния костен бульон?
Домашно приготвеният бульон е отличен избор, ако се вари достатъчно дълго, за да се извлече колагенът. При готовите продукти е важно да се провери дали са варени поне шест часа и дали не съдържат прекомерно количество натрий.
Как може да се използва костният бульон в ежедневното хранене?
Може да се пие топъл като чай, да се добавя към супи, яхнии и различни ястия. Подходящ е за охлаждане или замразяване, което улеснява употребата му в дългосрочен план.
Полезен ли е костният бульон за околната среда?
Да, защото позволява използването на части от животински кости, които иначе биха били изхвърлени. Това го прави устойчив избор за хора, които се стремят към по-екологичен начин на живот.
⚠️ Информацията в тази статия е с общ образователен характер и не представлява медицински съвет.
При здравословни оплаквания или въпроси се консултирайте с квалифициран медицински специалист.
